Hoofd-

Elleboog

Drie sets oefeningen Bubnovsky voor de wervelkolom thuis

Het belangrijkste kenmerk van de oefeningen Bubnovsky, in tegenstelling tot de klassieke oefentherapie - de belasting van de spieren door de pijn. De auteur van gymnastiek, Sergei Bubnovsky, gelooft dat het noodzakelijk is om de ziekte te bestrijden en de pijngrens te overwinnen, omdat het dit symptoom is dat beweging beperkt en spieratrofie veroorzaakt.

Klassen oefeningen Bubnovsky voor de wervelkolom thuis geven een positief effect en stellen je echt in staat ziekten van de wervelkolom te verwijderen. Dit wordt bevestigd door de talrijke beoordelingen van mensen die door deze oefeningen zijn geholpen.

Het is ondubbelzinnig om te zeggen dat het beter is: oefentherapie of het Bubnovsky-complex is onmogelijk, omdat de benaderingen van deze methoden anders zijn.

Verder in het artikel: 4 hoofdregels van training; welke oefeningen van Bubnovsky thuis zorgen voor een ambulance voor rugklachten, welk complex zal helpen als rugpijn slaap verstoort. En ook: welke bewegingen zullen je rug helpen als je een zittende baan hebt.

De vier belangrijkste regels voor het uitvoeren van oefeningen Bubnovsky

Voer complexe, overwinnende pijn uit. Pijn is een manifestatie van congestie in de spieren en als het niet wordt overwonnen, zal een verdere schending van de bloedcirculatie leiden tot de vernietiging van nabijgelegen weefsels.

Voer elke dag of elke dag oefeningen uit om het "spiergeheugen" niet te verliezen (het duurt slechts 2 dagen).

Tijdens het uitvoeren van oefeningen, adem uit op het moment van inspanning - dit zal de intensiteit van pijn verminderen.

Doe na het sporten een koude rubdown van de gewrichten - dit voorkomt zwelling die kan optreden als gevolg van de activering van het metabolisme. Het is handig om thuis te doen.

Complexe oefeningen "ambulance voor rugklachten"

Deze oefeningen moeten worden uitgevoerd met ernstige pijn in de wervelkolom, wanneer het pijnlijk is om niet alleen te lopen, maar ook om te gaan liggen. Ze zijn gemakkelijk uit te voeren in elke thuisomgeving.

  • Sta op handen en voeten op. Kruip op de grond, waarbij elke stap probeert zich aan zijn lichaam te hechten; Terwijl je je linkerbeen (knie) naar voren duwt, trek je je rechterarm ook naar voren en omgekeerd. Probeer de rug volledig te strekken, steunend op de vloer. Voer 20-30 minuten uit.
  • Ga op je rug liggen, pak je handen achter je hoofd, buig je benen op de knieën. Onder de wervelkolom (onderrug of thorax regio - waar het het meest pijn doet), plaats het ijs gewikkeld in doek. Breng het lichaam naar de knieën. Ellebogen bewegen ook in de richting van de kniegewrichten. Wees niet bang om verkouden te worden. Wanneer u oefent, worden de ligamenten van de wervelkolom uitgerekt en de kou verlicht ontsteking. Voer 15-20 minuten uit.
  • Moeilijkere oefening. De startpositie is hetzelfde als in de vorige oefening, maar de benen zijn verlengd. Terwijl u het lichaam naar de benen opheft, richt u tegelijkertijd de elleboog van de rechterhand naar voren en naar de knie van het linker gebogen been. Keer terug naar de startpositie. Herhaal met de andere hand en voet. Voer 10-15 minuten uit.
  • Deze oefening strekt de kuitspieren en de achillespees uit, maar wordt ook gebruikt bij acute rugpijn. Het wordt uitgevoerd aan het einde van het complex. Ga op de grond zitten, strek je benen voor je uit. Buig één been naar de knie, pak het bij de sok en recht naar voren en naar boven. Herhaal hetzelfde met het andere been. De uitvoeringstijd is ook 10-15 minuten.

Wanneer spinale pijn interfereert met slaap

Drie oefeningen van Bubnovsky van dit complex helpen bij constante pijn in de wervelkolom, wanneer het onmogelijk is om niet alleen te lopen, maar ook om te slapen. Vaak plaatst iemand met zo'n pijn een kussen onder zijn rug en neemt hij de halfzittende houding aan.

Ga op de grond liggen, plaats uw benen op een bank, stoel of stoel, zodat ze op de knieën worden geheven en gebogen. Onder de onderrug, doe het koud (ijs in de stof). Handen achter het hoofd. Breng het lichaam in de richting van de knieën en buig alleen in de thorax. Herhaal zo mogelijk.

Sta op handen en voeten op. Werk je rug, buig en rond het. Het aantal herhalingen is mogelijk.

Bevestig de expander aan één kant zo hoog mogelijk op de muur (thuis kunt u een ankerbout met een haak aan de muur of aan het plafond bevestigen).

Als het werk "sedentair" is: oefeningen van pijn in de wervelkolom

Bij zitten, onvermijdelijk spinale problemen (laesies) ontstaan. Soms probeert iemand om van de pijn af te komen een comfortabele houding aan te nemen of iets onder zijn rug te leggen. Bubnovsky adviseert in dit geval dagelijks een reeks oefeningen uit te voeren die de spieren strekken (werkrug, billen en benen). Het kan thuis en zelfs op het werk worden gedaan.

  • Sta rechtop, benen breder dan schouders. Kantel het lichaam naar voren, pak de steun (tafel, vensterbank, stoelrug) met uw handen vast. Kijk rechtdoor. Maak een paar (3-4) lichaamsbewegingen naar beneden, alsof je de ruggengraat uitrekt. Laat bij het uitademen het voetstuk los en leun tot aan je voeten. Probeer je hoofd zo laag mogelijk te laten zakken en dicht bij je knieën te houden, probeer het te duwen en de armen tussen je benen (benen zijn recht). Neem de startpositie. Doe zoveel herhalingen als je kunt.
  • Leg het gestrekte been op een willekeurig oppervlak (tafel, vensterbank, enz.). Terwijl je uitademt, buig je er zo dicht mogelijk bij, probeer je lichaam op de dij te leggen en pak je de tenen vast met je handen. Ga rechtop staan. Herhaal met de andere voet. Doe zoveel als je kunt.
  • Ga op je buik liggen, strek je armen naar voren. Breng het lichaam omhoog, duw de vloer van je af met je handen (uitademen) en kantel je hoofd achterover. Buig zoveel mogelijk. Houd deze positie 3-5 seconden vast en keer terug naar het origineel. Herhaal 6-10 keer.
  • De beginpositie, zoals in de vorige oefening. Til tegelijkertijd je benen en armen voor je uit. Houd deze positie 3-5 seconden vast. Herhaal 5-10 keer.
  • Vanaf de vorige startpositie spreid je je benen breder en duw je je handen van de grond, til je je lichaam op met je rug recht totdat je in een hellende positie bent. Houd 2-3 seconden vast en ga rechtop staan, hou je rug recht. Doe het een keer.
  • Reik omhoog, klim op de sokken, zo hoog mogelijk. Doe 5 keer.
  • Ga met één been naar voren staan. Adem met een uitademing naar haar toe met het hele lichaam en probeer een sok met je handen te bereiken. Trek jezelf zo ver mogelijk gedurende 5-7 seconden. Houd je benen recht. Strek je benen en rug recht. Doe het andere been.

Regelmatige oefeningen van Bubnovsky voor de wervelkolom zullen u in staat stellen om thuis de ruggengraat te versterken en rugpijn te verminderen. Voordat u begint met zelftraining - raadpleeg uw arts of arts van het Bubnovsky-centrum.

Complexe beste oefeningen Bubnovsky thuis

In de eeuw van geavanceerde computertechnologie en geneeskunde lijden we steeds vaker aan osteochondrose en andere aandoeningen van de wervelkolom. Als zo'n 20-30 jaar geleden mensen van 55-60 jaar aan vergelijkbare ziekten werden blootgesteld, lijden nu bijna elke 2 mensen aan deze aandoening.

Als u zich lange tijd zorgen maakt over pijn in de wervelkolom, is het mogelijk om uzelf te helpen zonder een operatie. Onlangs wenden mensen zich steeds meer tot oefeningen volgens de methode van Dr. Bubnovsky.

MS Bubnovsky als arts en revalidator

Sergej Mikhailovich Bubnovsky is een nogal interessante persoon. Tijdens het passeren van de militaire dienst in het Sovjetleger raakte hij in een ernstig ongeluk, waarna hij lange tijd gedwongen werd op krukken te gaan. Alle behandelingsmethoden die door hem zijn ontwikkeld, eerst en vooral op zichzelf getest, en vervolgens heeft hij mensen geholpen.

Hoewel hij nog steeds student was aan een medische universiteit, richtten de jonge Bubnovsky mensen op wiens kansen op redding extreem klein waren. Het gezondheidsbevorderende systeem van Sergei Mikhailovich omvat het herstel van de organen van het bewegingsapparaat en de behandeling van hart-, maag-, zenuw- en urogenitale systemen. De dokter heeft veel nuttige boeken over dit onderwerp geschreven.

De meeste methoden zijn gebaseerd op kinesitherapie - een redelijk moderne beweging in de geneeskunde. Het doel van deze therapie is om de gewrichten, ligamenten en de wervelkolom te behandelen zonder chirurgie, waarbij alleen de interne reserves van het lichaam worden gebruikt. Het werk van het Bubnovsky revalidatiecentrum is gebaseerd op deze methode.

De basisprincipes van de methoden voor behandeling en revalidatie van Bubnovsky

Om de techniek te laten werken, moeten beginners aan een aantal belangrijke voorwaarden voldoen:

  • Leer goede ademhaling.
  • Compliance oefeningen technieken.
  • Ken de volgorde van de oefeningen en houd u er strikt aan.
  • Het gebruik van aanvullende therapeutische maatregelen (massage, zwembad, enz.).
  • Ontkenning van medicatie.

De voordelen van het gebruik van restorative turnen Bubnovsky:

  • De juiste belasting van alle spieren van de wervelkolom en de lading van levendigheid en goed humeur.
  • Adequate toevoer van zuurstof aan alle organen, gewrichten en ligamenten in het lichaam als gevolg van de versnelling van herstelprocessen.
  • Verhoogde gezamenlijke mobiliteit, verbeterd uiterlijk.
  • De meeste oefeningen vereisen geen specifieke sportuitrusting, dus ze kunnen thuis worden uitgevoerd.

De volgende lijst met oefeningen, ontwikkeld door Bubnovsky, heeft tot doel om de ruggengraat snel te herstellen en spierspasmen te verlichten die pijn veroorzaken. Deze oefeningen helpen ook de waarschijnlijkheid van een hernia onder de tussenwervels te verminderen.

Gymnastiekarts Bubnovsky met rugpijn

Gymnastiek, ontwikkeld door de arts, heeft een positief effect op de zieke wervelkolom en versterkt ook de spieren die het ondersteunen.

Het hieronder beschreven complex van oefeningen elimineert niet alleen pijn, maar voorkomt ook dat het verder voorkomt:

Opwarmen:

  • Ga op handen en voeten staan ​​en concentreer je op de knieën en handpalmen. In deze positie is het nodig om heel langzaam door de kamer te bewegen totdat de pijn in de wervelkolom begint af te nemen.
  • Voordat u begint, is het raadzaam om uw knieën met een verband te wikkelen, tijdens de uitvoering van deze oefening, moet u diep ademen.
  • De stappen moeten soepel en uitgerekt worden uitgevoerd. Bij het naar voren bewegen van het linkerbeen - de rechterhand moet ook naar voren gaan en omgekeerd.

De volgende is een reeks oefeningen die helpt bij het wegnemen van de zenuwen in de tussenwervelschijven, en kan ook worden gebruikt om de rek van de tussenwervelschijven van het thoracale gebied te verbeteren:

  1. De positie van het lichaam om te nemen zoals in de bovenstaande oefening. Bij een diepe uitademing voorzichtig buigen, uitademen - buig in de tegenovergestelde richting. Herhaal ongeveer 20 keer. Met de manifestatie van acute pijn, is het noodzakelijk om het aantal herhalingen van de oefening terug te brengen tot 15.
  2. De positie die eerder is beschreven. Ga op handen en voeten en probeer zoveel mogelijk het lichaam vooruit te brengen. Buigen in de rug tijdens het uitvoeren van deze oefening is onmogelijk. Deze oefening wordt ook gebruikt voor het strekken van de wervelkolom.
  3. Adembenemend diep - armen gebogen bij de ellebogen, bij uitademing - zachtjes lager. De volgende inademing - zachtjes opstaan, uitademen - strek je armen en laat jezelf langzaam op de voet zakken, probeer de spieren in het lendegebied te strekken. Het is noodzakelijk om de oefening zo vaak mogelijk te herhalen.
  4. Liggend op je rug, plaats je je armen langs je romp. Adem diep in, adem uit om het bekkendeel van het lichaam van de vloer te scheuren. Probeer een halve brug te maken. Bij het inademen brengt u het lichaam langzaam terug naar zijn oorspronkelijke positie. Oefening moet 15 keer soepel worden uitgevoerd.

Turnen Bubnovsky met osteochondrose

Eerst moet je de juiste diagnose stellen, wat een ervaren specialist zal helpen.

De hieronder beschreven oefeningen verlichten pijnlijke spasmen van de wervelkolom, waardoor de nekwervels mobieler worden:

  1. Tegenover de spiegel worden de armen neergelaten en ontspannen. Ga een paar seconden naar beneden, ga dan omhoog en keert dan terug naar zijn oorspronkelijke positie. Het is noodzakelijk om de kin naar de borst te proberen. Ren 15 keer.
  2. Ga naar de spiegel toe, zoals hierboven beschreven, draai het hoofd naar links en naar rechts en blijf 10 seconden aan elke kant hangen. Oefening om uit te voeren tot je je moe voelt.
  3. Voer hoofdomkeringen uit, zo ver mogelijk, aan elke zijde van het hoofd wordt gedurende 10 seconden vertraagd. Voer langzaam 10 keer uit.
  4. Ga op een stoel zitten, houd je rug recht, je hoofd kijkt vooruit. Strek langzaam je armen en trek ze terug, terwijl je je hoofd achterover leunt. Oefening 10 keer herhaald.

Turnen met hernia tussen de wervels

Met de juiste oefeningstechniek zullen de verplaatste tussenwervelschijven naar hun plaats terugkeren en zal de hernia in de loop van de tijd beginnen af ​​te nemen totdat deze geheel verdwijnt:

  1. Zittend op de grond of in een stoel, met de hulp van expanders om tractiebewegingen te maken. De oefening moet ongeveer 25 keer worden herhaald.
  2. Als de expanders aan de bovenkant zijn bevestigd, kan het verlangen naar de borst of kin worden gedaan, als dat beneden is, dan naar de knieën of naar de borst.
  3. Zittend op de grond, strek je benen. Haal diep adem en als je uitademt, klem je je tenen. Deze oefening moet 20 keer worden herhaald.
  4. Ga op je rug liggen en probeer rechte benen achter je hoofd te krijgen. Probeer in de toekomst de tenen van de vloer aan te raken. Oefening ongeveer 20 keer herhaald.
  5. Ga op je rug liggen. Ontspan je rugspieren. Adem diep in op de uitademing om te groeperen (probeer de benen en de romp te heffen, dan moet je je ellebogen en knieën bij elkaar brengen). Voer 10-20 keer uit.
  6. Ga op de zijkant liggen. Hand, die onder het lichaam (op de vloer) ligt om zich op de vloer te concentreren. Haal diep adem. Terwijl je uitademt, draai je je knieën naar je borst. Voor elke kant moet de oefening ongeveer 20 keer worden uitgevoerd.

Turnen met spinale scoliose

Voor het uitvoeren van gymnastiek is een verplichte raadpleging van een specialist noodzakelijk.

Als u deze reeks oefeningen in de juiste techniek uitvoert, wordt de pijn in de wervelkolom tijdens scoliose geëlimineerd, de toon van de spieren die de wervelkolom ondersteunen, wordt verhoogd:

  1. Knielen, buig je ellebogen. Hoofd kijkt vooruit. Haal diep adem, terwijl je uitademt, beweeg je lichaamsgewicht langzaam op je hielen en buig je naar voren. Het is noodzakelijk om deze oefening 20 keer te herhalen.
  2. De positie van het lichaam is hetzelfde als hierboven beschreven. Knieën samen, laat het bekken langzaam naar links zakken en vervolgens naar rechts met de verdere terugkeer van het lichaam naar zijn oorspronkelijke positie.
  3. Kniel neer, buig de onderrug terwijl je diep ademhaalt en je hoofd opheft. Bij het uitademen laat je de kop zakken en breng je het lichaam langzaam terug naar zijn oorspronkelijke positie. Ren tot 20 keer. Gedurende de oefening van deze oefening in de wervelkolom mag geen pijn optreden.
  4. Push-ups van de vloer. Liggend op de vloer, focus op je knieën (geen volledige push-ups). In deze lichaamshouding is het nodig om flexie en extensie van de armen uit te voeren. Voer 25 keer uit in 3 sets.

Turnen Bubnovsky voor de nek

Oefeningen voor de cervicale. Deze oefeningen zijn universeel voor mensen van elke leeftijd. Naast het therapeutische effect worden gebruikt voor het doel van preventie.

Het verloop van de behandeling van de cervicale wervelkolom is meer dan drie maanden:

  1. In een zittende positie op een stoel tractiebewegingen uitvoeren, na verschillende benaderingen overgaan tot push-ups. Als de klassieke buiging van de extensie van de armen in buikligging zwaar is, moet u naar onvolledige push-ups gaan (met nadruk op de knieën). Voer de oefening uit, hoeveel kracht.
  2. Plaats je hand op de muur, knie en scheen om je te concentreren op de hoge bank. Maak met een vrije hand met een expander bewegingen van en naar jezelf. Oefening werkt door de spieren van de nek en de wervelkolom. In plaats van een uitbreiding, kunt u een halter gebruiken en deze op en neer tillen.
  3. Liggend op de vloer buigen benen op de knieën en plaatsen iets bredere schouders. Halters op rechte armen moeten naar het hoofd worden gebracht en dan terugkeren naar de oorspronkelijke positie. Voer de oefening 10-15 keer uit.
  4. Zittend op een bankje houden we een halter in één hand. Hef het boven je hoofd op een rechte arm en een back-up, buig de arm naar de elleboog. Pak dan op en begin opnieuw. Oefening herhaal niet meer dan 20 keer voor elke hand.

Gymnastiek Bubnovsky voor kniegewrichten

De gepresenteerde reeks oefeningen Bubnovsky, verbetert het werk van het gehele bewegingsapparaat, versterkt spieren en verbetert de bloedcirculatie:

  1. Maal het ijs, wikkel het in een doek en bind het op je knieën. Kniel zachtjes en loop zoveel mogelijk. In het begin zal het erg pijnlijk en moeilijk zijn, maar de pijn zal geleidelijk verdwijnen. Voor de eerste keer is het genoeg om 2 stappen te nemen, daarna moeten de stappen elke dag worden verhoogd.
  2. Zittend op de vloer met uitgestrekte benen, probeer de sok te omhelzen en naar je toe te trekken. Oefening strekt de kniegewrichten uit en voedt de weefsels met zuurstof.
  3. De benen staan ​​breder dan de schouders, houden de handen vast voor steun, hurken met een platte rug. Je knieën moeten in een hoek van 90 graden staan. Squats moeten bij elke nadering worden verhoogd, en geleidelijk aan tot 100.
  4. Knielende handen strekken zich naar voren uit. Tijdens de uitademing moet je voorzichtig tussen de voeten zakken. Voer de oefening moet 30 keer zijn.

Gymnastiek op de simulator Bubnovsky (MTB)

De Bubnovsky-simulator (hierna MTB) is gemaakt om de musculoskeletale functie van de wervelkolom en gewrichten te herstellen. Hiermee kunt u de wervelkolom strekken en het gespierde frame versterken.

Het gebruik van MTB is effectief in:

  • oteohondroze;
  • knieziekte;
  • ziekten van het urogenitaal stelsel;
  • revalidatieperiode na hartaanvallen, beroertes.

Enkele oefeningen op MTB:

  • Zittend op de grond met je voeten tegen de muur, klem je de simulatorhendel vast met je handen. Hef je armen terwijl je naar voren leunt. Als het goed wordt gedaan, zal de rug gestrekt zijn, de rug zal buigen, de schouderbladen zullen samenkomen.
  • Zittend op de vloer, houd de simulatorhendel vast met uw handen, trek de hendel naar u toe, terwijl u uw ellebogen buigt.
  • Zittend met je rug naar de simulator, met een pijnlijke hand, houd je het handvat vast en til je het zo veel mogelijk op.

Complexe oefeningen Bubnovsky op de gymnastiekbal

Oefeningen op fitball helpen om alle spieren van de wervelkolom uit te werken, waardoor ze aanzienlijk worden versterkt:

  • Liggend op de bal, moet de nadruk op de borst gaan liggen, voeten op de muur. Bij het inademen, hef je je bovenlichaam omhoog, terwijl je uitademt, lager. Herhaal de oefening, hoeveel kracht.
  • Liggend op de bal, draai je je hoofd in verschillende richtingen en probeer je de voeten te zien.
  • De bal met je handen inpakken, knielen, proberen op te trekken, laad de rug niet.

Oefening voor de wervelkolom met behulp van expanders

Tegenwoordig zijn expanders een universeel projectiel, dat in bijna elk huis beschikbaar is en tegelijkertijd heel weinig ruimte in beslag neemt. Maar weinigen weten dat ze oorspronkelijk zijn ontwikkeld voor restauratiedoeleinden.

Je kunt zo'n simulator kopen in elke sportwinkel. Momenteel zijn Smartelastic-uitbreidingen erg populair. In de winkels van sportartikelen is dit bedrijf behoorlijk populair en in trek.

Een reeks oefeningen om uit te rekken met een expander stelt u in staat om de spieren van de rug te ontwikkelen:

  1. Houd de uitbreiding stevig in uw handen. Rust erop en buig dan voorzichtig in een hoek van 90 graden. Keer terug naar de oorspronkelijke positie. Herhaal dit 20 keer, zodat het aantal herhalingen verder toeneemt.
  2. Zittend op een stoel, bevestigen we de expander onderaan de benen. Dan beginnen we het zelf te trekken. Moet zoveel mogelijk trekken. Benaderingen voor elke patiënt worden individueel geselecteerd.
  3. De uitbreiding is strak op de muur bevestigd. Ga naast de muur staan, houd de uiteinden stevig in de hand. Trek de expander langzaam naar de borst, de rug tijdens het uitvoeren van de oefening moet recht zijn, de benen iets verder uit elkaar dan de schouders. Voer verschillende benaderingen 5-6 keer uit.

Hersteloefeningen voor wervelfracturen

Na de eerste positieve resultaten kan de patiënt naar huistraining gaan.

Alle oefeningen worden uitgevoerd in strikt voorgeschreven dosering:

  1. Liggend op je rug, je handen om een ​​vaste stabiele ondersteuning te houden. De rubberen uitbreiding moet op één poot worden bevestigd. Laat het been voorzichtig met de expander op de vloer zakken totdat het de hiel raakt. Oefening moet 15-20 keer worden herhaald voor elke etappe.
  2. Alles is hetzelfde zoals beschreven in de oefening hierboven, alleen de twee benen zijn bevestigd met een tape. Oefening gebeurt 5-6 keer voor 2-3 benaderingen.
  3. Liggend op zijn borst met zijn voeten tegen de grond te rusten, is een been gefixeerd met een expander. Begrijp het been vloeiend en buig het naar het kniegewricht. Oefening voor elk been om 20 keer uit te voeren.
  4. Wandelen op handen en voeten in grote passen. Het is noodzakelijk om zo langzaam te bewegen en het is noodzakelijk om zo veel mogelijk stappen te ondernemen. Trainingsduur van 5 - 30 minuten.
  5. Om op de buik op een hoge bank op de rand te blijven liggen, laat je je benen zakken onder het niveau van de bank, licht gebogen op de knieën. Neem om beurten de benen op, terwijl u diep ademhaalt en uitademt. Voer 10-20 keer uit, 2-3 benaderingen.

Opladen voor ouderen

Alle hieronder beschreven oefeningen moeten worden uitgevoerd in een geventileerde ruimte:

  1. Opdrukoefeningen vanaf elk groot oppervlak (tafel, stoel, muur, etc.). Helpt de spieren van de wervelkolom te versterken. Oefening om 5-6 keer uit te voeren.
  2. Houd de deurgreep vast, hurk zachtjes. De voeten moeten een hoek van 90 graden bereiken. Vergeet bij het uitvoeren van een complex niet om je houding aan te nemen en diep te ademen. Herhaal 5-10 keer, 2-3 benaderingen.
  3. Lig op de bank, armen achter je hoofd, voer een soepele verhoging van de benen uit in een hoek van 90 graden, zonder te vergeten goed te ademen. Voer 5-10 keer uit voor 2 sets.

conclusie

Absoluut gezond en gelukkig persoon kan op elke leeftijd zijn. Het volstaat alleen om je dieet te volgen, en ook wat tijd te besteden aan gymnastiek. De techniek ontwikkeld door Dr. Bubnovsky, geweldig voor het genezen van de wervelkolom op elke leeftijd.

20 basisoefeningen methode Bubnovsky voor de behandeling van de wervelkolom

Methoden van Dr. Bubnovsky S.M. omvat de revalidatie en functioneel herstel van patiënten, niet alleen met acute en chronische aandoeningen van het bewegingsapparaat, maar ook de belangrijkste lichaamssystemen: het hart en de bloedvaten, de maag en darmen, urineweg- en zenuwstelsel.

In zijn methodologie, gebruikt Sergey Bubnovsky een nieuwe richting in de geneeskunde - kinesitherapie, met als doel de gewrichten en de wervelkolom te genezen zonder chirurgie, vanwege de actieve deelname van de patiënt zelf aan deze behandeling met behulp van zijn eigen interne reserves van het lichaam en het begrijpen van de juiste zin van zijn lichaam.

De methode richt zich op de spieren, omdat spierweefsel het enige weefsel is dat kan regenereren (regenereren) bij mensen van alle leeftijden, functies die hiervan afhankelijk zijn, herstellen naar normaal, activeren en uitvoeren van de bloedstroom.

Om de spieren efficiënt te kunnen gebruiken, moeten ze worden verminderd en ontspannen. Dit kan worden gedaan op speciale simulators voor kinesitherapie. Met hun hulp verhogen ze de elasticiteit van de ligamenten, verbeteren ze de beweeglijkheid van de gewrichten en activeren ze de diepe spieren naast de wervelkolom en grote gewrichten.

Maar niet iedereen kan naar de sportschool gaan. Wat moeten degenen met een hartpijn zich zorgen maken over hoge bloeddruk? Tegelijkertijd wordt pijn in alle delen van de wervelkolom, schouders, heup, knie en enkelgewrichten gevoeld. Een persoon begint te lopen met een toverstok, maar is zeer bereid om de mobiliteit in het bewegingsapparaat thuis te herstellen. Volgens het systeem van Dr. Bubnovsky kunnen ze thuis maar 20 basisoefeningen uitvoeren.

De essentie van de methodologie Bubnovsky

Het herstelsysteem is gericht op de behandeling van chronische neurologische en orthopedische ontstekingsziekten van de wervelkolom, grote en kleine gewrichten zonder medicijnen en het dragen van korsetten en chirurgische ingrepen.

De techniek van Bubnovsky bestrijkt de ontwikkeling van spieren en ligamenten volgens de 'vloeren' van het lichaam:

  • eerste - voeten, benen en bekken;
  • de tweede - de buik, borst en rug;
  • derde - schouders, nek en hoofd.

Om het bloed omhoog te laten gaan (van de benen naar het hoofd) langs de spieren zo actief als het naar beneden gaat, is het noodzakelijk om de spieren van de eerste verdieping op te nemen, d.w.z. onderste ledematen. In dit werk zijn verbindingen van de benen opgenomen. Vervolgens intensifiëren ze het werk van de borstspieren, buik en rug om rugpijn te verminderen. Pas daarna komt de draai van de cervicale wervelkolom, armen en schoudergewricht.

Het is noodzakelijk om voor het thuiscomplex die oefeningen te selecteren die ideaal zijn voor het ontwikkelen van de wervelkolom of grote gewrichten, het elimineren van pijnsyndromen zonder het gebruik van pijnstillers.

Belangrijke bloedsomloop oefeningen

№ 1

IP We zetten onze voeten iets breder dan de schouders, richten de tenen naar de zijkanten, houden onze rug recht, bovenste ledematen - naar voren.

Voor zwakke mensen heb je een eenvoudige, soepele stok van een schop nodig. Ze wordt tussen de voeten vooraan geplaatst en haar handen houden haar boven.

Breath. Hurk in een hoek van 90 ° en adem uit met een inspanning: "xha!", Leg je benen recht. Herhaal - 10 keer. Binnen een maand is het wenselijk om 3-4 benaderingen te bereiken, voor zes maanden - 10 benaderingen.

Voor beginners mag de hartslag niet hoger zijn dan 120, voor degenen die zijn voorbereid, mag deze niet hoger zijn dan 160 slagen / minuut. Als spierpijn optreedt in zwakke benen, moet u:

  • een koud bad of een douche nemen;
  • wrijf je spieren in met een koele, natte handdoek.

№ 2

om de hartslag te kalmeren na het doen van de oefening - ga liggen

IP Ga op je rug liggen, buig je benen en leg je benen op de bank (of bank) en raak hem aan met je billen. Plaats je handen onder je hoofd of leg je handen op je oren. We nemen een adem.

Trek langzaam bij het uitademen de bovenrug en ellebogen naar de knieën. Het volstaat om de schouderbladen van de vloer te scheuren en de spieren van het peritoneum in te trekken. Herhaal 10 keer. Geleidelijk bereiken we het nummer: 10 × 10, dan 20 × 10.

Om een ​​fout te voorkomen - "knikken met je hoofd" (werk alleen van de cervicale wervelkolom) moet je tijdens het uitvoeren van de oefening de kin op de borst drukken en niet tijdens de hele oefening.

Om de hartslag te kalmeren, kunt u rustig gaan liggen of op handen en voeten lopen in een langere stap in de kamer.

Wellness-oefeningen voor de wervelkolom

Ze zijn gericht op het ontwikkelen van diepe spinale spieren, het verlichten van tussenwervelschijven en gewrichten, het verminderen van compressie (spasmen) van spieren met vaten en zenuwen die er doorheen gaan om lumbago of hernia te voorkomen.

Complex tegen acute rugpijn

№ 1

IP We stappen op handen en voeten, we rusten op de handpalmen en knieën. Beweeg langzaam in deze positie totdat de pijn zakt, ongeveer tot 20 minuten. Pre-wrap je knieën met een zachte sjaal.

Bij elke beweging ademen we "xx-aaa!" Uit. De treden moeten worden uitgerekt: de knie-arm, het linkerbeen - de rechterarm en omgekeerd. We zitten op de linkervoet en strekken zich tegelijkertijd uit - juist. We trekken het linkerbeen zo ver mogelijk naar voren en dalen naar beneden. We ademen uit naar de eindpunten.

Tijdens de beweging moet je misschien de pijn overwinnen, waarbij de breedte van elke stap groter moet zijn, maar zonder plotselinge bewegingen. Herhaal 20 keer. Voer 1-2 benaderingen uit.

№ 2

IP hetzelfde. Bij het uitademen buig je de rug soepel, op de inademing. Herhaal 20 keer x 1-2 benadering.

Nummer 3

IP hetzelfde. We rusten op onze knieën en handpalmen en trekken de romp zo ver mogelijk naar voren. De taille kan niet buigen.

№ 4

Voer op de inademing de flexie van de armen in de ellebogen uit, op de uitademing vallen we op de mat. Terwijl we inademen, stijgen we, terwijl we uitademen, strekken we de ellebogen in onze armen en gaan langzaam op de hielen zitten, de rugspieren in het lendegebied strekkend. We herhalen 5-6 keer, we voeren 1-2 benaderingen uit. In de toekomst zullen we het aantal benaderingen tot 10 keer verhogen.

№ 5

Het doen van de oefeningen is noodzakelijk totdat er een brandend gevoel in de spieren is.

IP We liggen op onze rug, benen gebogen op de knieën, handen achter het hoofd. We ademen in, bij uitademing buigen we een romp, voor zover mogelijk scheuren we de schouderbladen van de vloer af, proberen we de ellebogen tot op de knieën te bereiken, of liever, de knieën moeten naar de ellebogen worden getrokken.

Bij het uitvoeren van de eerste 3-4 bewegingen zijn pijnsensaties mogelijk. Wees niet bang, schade zal het niet zijn. U kunt de oefening herhaaldelijk herhalen tot een brandend gevoel in de buikspieren verschijnt. Zodra de bewegingen een zekere amplitude hebben bereikt, kunt u uw benen strekken wanneer het hoofd op de mat wordt neergelaten.

Het is mogelijk om het effect van gymnastiek te versterken met een cryocompress (een zak of een kachel met ijs gewikkeld in een handdoek) onder de lendenen tijdens het uitvoeren van de dynamische fase.

Foutieve ontsteking in de onderrug wordt geassocieerd met hypothermie. Het lijkt een reactie op stagnatie in de weefsels en kleine bloedvaten: haarvaten en venulen, vergezeld van oedeem.

№ 6

IP - op de rug strekken armen zich uit langs het lichaam. We ademen in en bij de uitademing proberen we het bekken van de vloer te scheuren en een hoge halve brug te maken. Bij het inademen, langzaam naar de grond zakken. We pauzeren gedurende 1-2 seconden, inhaleren en herhalen de oefening 10-30 keer.

№ 7

IP - op de knieën, benen iets uit elkaar. Het voorbereide kussen of de dichte stof wordt op de achillespees gelegd en langzaam op de expiratie gaan we op het kussen zitten, fixeren de houding gedurende 1-2 minuten, terwijl we inademen - we stijgen. Na verloop van tijd kun je zonder een roller op de hielen vallen en de positie 4-5 minuten vastzetten.

№ 8

IP We zitten op de mat, de benen strekken naar voren. Buig één been op de inademing en grijp de tenen met een borstel, strek langzaam het been op bij de uitademing. We keren terug naar de SP en buigen het been. Herhaal met het andere been.

Nummer 9

IP We zitten op de mat, handen geplaatst voor de borst. We snijden de spieren van de billen en "lopen" op de billen heen en weer gedurende 15-20 minuten per dag.

Video-oefeningen in acute pijn (methode Bubnovsky):

Oefening op de bar, de horizontale balk (of deurstijl) voor mannen en vrouwen: ga op de bank staan, adem in, pak de bar en houd de knieën tegen de borst terwijl je uitademt. Met de verschijning van de lumbago in de onderrug moet je niet bang zijn. Laat je benen voorzichtig op de bank en vervolgens op de vloer zakken. Spring na opknoping op de grond kan dat niet.

Het wordt aanbevolen om een ​​Zweedse muur, een horizontale balk en een hellend bord thuis uit te rusten, aan de bovenkant en aan de onderkant waarvan er bevestigingen voor de benen moeten zijn. Aan de horizontale balk kan 1-2 expander worden bevestigd (bijvoorbeeld smartelastic).

Bubnovsky: oefeningen voor de wervelkolom thuis

Osteochondrose en andere aandoeningen van het bewegingsapparaat zijn al lang een veel voorkomende ziekte bij mensen van elke leeftijd. Als je al lang last hebt van rugproblemen, zal het complex ontwikkeld door Dr. Bubnovsky, oefeningen voor de wervelkolom thuis, je helpen. Hiermee kunt u niet alleen grote hoeveelheden geld besparen op medicijnen en de rest van de behandeling, maar ook uw gezondheid aanzienlijk verbeteren. Het is interessant om te weten wat het geheim is van een dergelijke behandeling.

Basisprincipes van de Bubnovsky-techniek

Dr. Bubnovsky is de tegenstander van de medicamenteuze behandeling van elke aandoening van het bewegingsapparaat. Alle principes van zijn methodologie zijn gebaseerd op sport. Volgens Bubnovsky beginnen alle rugklachten bij mensen die een sedentaire levensstijl leiden: er treedt een verstopping van het spierweefsel op en pas dan is de pathologie van de wervelkolom. Om zijn oefeningstechniek te laten werken, moet je de regels volgen:

  • Observeer goede ademhaling.
  • Pas de techniek van oefenen toe.
  • Ken de principes van herhaling van bewegingen.
  • Gebruik aanvullende therapeutische maatregelen (bijvoorbeeld massage of balneologie).
  • Geneesmiddelbehandeling volledig verlaten.

Hoe de wervelkolom te behandelen

Om de behandeling met Bubnovsky effectief te laten zijn, dient u alle aanbevelingen van de arts te volgen, uw uiterste best te doen. Het resultaat zal merkbaar zijn na de eerste lesmaand. De Bubnovsky-techniek met oefeningen voor de wervelkolom thuis is vrij effectief, zelfs als je geen speciale simulator hebt. Je kunt het doen met eenvoudige dumbbells of een sportveld met horizontale balken. Hoe de wervelkolom te behandelen met deze oefeningen bij u thuis, kijk verder.

  • Voor degenen die last hebben van rugpijn, adviseert Bubnovsky thuis om een ​​horizontale balk of een dwarsbalk te krijgen. Je zult niet alleen moeten hangen om de compressie te ontlasten - je moet je benen gebogen op de knieën heffen en het geluid uitspreken: "Ha-a!". In het begin zal de oefening pijnlijke gevoelens van een zeurend karakter creëren, en in de toekomst zullen ze verdwijnen (rug is sterker).
  • Hef rechte benen in een horizontale balk op de bar - zo versterk je het genezingsproces. Als je lichaam niet zo getraind is en je je ledematen niet kunt optillen, doe je deze oefening op de grond terwijl je de steun met je handen vasthoudt.
  • Als u ernstige pijn ervaart - douche met koud water na het trainen. Dit zal de bloedcirculatie in de haarvaten verbeteren, wat zal leiden tot het verwijderen van weefseloedeem, zal helpen om ongemak te verlichten.
  • Als de patiënt een acuut beloop van de ziekte heeft, gepaard gaande met pijn, is opladen eenvoudigweg noodzakelijk. In dit geval heeft u echter een gekwalificeerde specialist nodig die uw elke oefening bewaakt.

Een reeks oefeningen voor de rug

Dr. Bubnovsky heeft oefeningen voor de wervelkolom thuis ontwikkeld, waarbij u effectief een bepaald rugprobleem behandelt. Zorg ervoor dat de gymnastiek in een strikte volgorde en volgens de instructies van de juiste techniek wordt uitgevoerd. Het is erg goed als je verschillende basissimulators in huis hebt. Vervolgens vindt u complexen die gericht zijn op de cervicale wervelkolom, thoracale, lumbale.

Voor de wervelkolom

Opladen, hieronder beschreven, zal de pijn in de rug helpen verlichten en de algehele conditie verbeteren. Het is gebaseerd op drie fasen: ontspanning, spierpompen, de laatste fase. Bubnovsky beveelt oefeningen aan voor de wervelkolom thuis om strikt in de aangegeven volgorde te presteren, zonder een enkel voorwerp te verliezen. Dus een gedetailleerde beschrijving van het complex voor de wervelkolom:

  • Ontspan je rug, ga op handen en voeten.
  • Buig langzaam, inhaleer en buig, adem uit (20 keer).
  • Strek de rugspieren uit: ga eerst op de linker dij zitten en strek het andere been naar achteren. De linkerhand moet naar voren reiken. Wissel kanten afwisselend (20 keer).
  • Ga op handen en voeten naar voren, richt je met je knieën op de palm. Zorg ervoor dat je lendenen niet buigen.
  • Strek je rug: blijf op handen en knieën, buig naar de grond en buig je armen. Als het lichaam naar beneden gaat - adem in, weer terug - adem uit. Als je armen gestrekt zijn, laat je het bekken op je hielen zakken en voel je de rek van de lendespieren.
  • Blijf liggen, strek je armen langs het lichaam. Uitademing, hef het bekken zo hoog mogelijk op, inhaleer - laat het zakken (30 keer).

Met hernia van de lumbale wervelkolom

In de volgende oefeningen over deze techniek zullen simulatoren nodig zijn. Mogelijk moet u speciale rubberen schokdempers aanschaffen voor Bubnovsky-oefeningen. Bekijk de technieken die u zullen helpen pijn in de lumbale regio te verwijderen en uw rug met de tijd te herstellen. Oefening met de drievoudige benadering 12 keer elk.

  1. Gebruik de Inclined Board-simulator met een kleine hellingshoek. Hoofd omhoog, handen houden de handgrepen vast, strek je benen. Adem uit en tegelijkertijd draai je je benen naar de maag, adem in en keer terug.
  2. Druk op de barbell en til het bekken op om de spieren van de lendesteun te spannen.
  3. Gebruik een horizontale balk: til afwisselend recht en vervolgens gebogen benen.
  4. Dan zijn er evenwijdige staven nodig: leg het gewicht op de riem en til uw rechte handen op terwijl u uw handen vasthoudt.

Met cervicale osteochondrose

Cervicale osteochondrose brengt iemand soms in zo'n toestand dat hij zijn hoofd niet volledig kan draaien, hij lijdt aan sterke migraine. Oefeningen in Bubnovsky voor de cervicale wervelkolom zijn niet alleen gericht op het verlichten van pijn, maar ook om de volledige mogelijkheid om te bewegen terug te geven, om zich te ontdoen van hoofdpijn. Maak uzelf nader vertrouwd met de uitvoering van de techniek (driemaal 12 keer)

  1. Neem de barbell om bankdrukken uit te voeren. U moet elk drie series van 15 benaderingen maken. Wanneer je je armen strekt, adem je uit met een geluid: "Ha-a!". Barbell kan worden vervangen door halters.
  2. Neem halters, ga op je rug liggen, spreid je armen naar de zijkanten met gebogen ellebogen. Wanneer de handen opstaan ​​- rechtzetten in de ellebogen.
  3. Blijf liggen, laat de domoren achter het hoofd zakken met gestrekte armen.

Therapeutische centra van Dr. Bubnovsky

Als u geïnteresseerd bent in meer gedetailleerde informatie en directe behandeling met de Bubnovsky-oefeningen in het medisch centrum zelf, waar er alle noodzakelijke voorwaarden voor zijn, kunt u hem persoonlijk bezoeken. In elke grote stad van Rusland is er ten minste één centrum. Lees de onderstaande informatie om de adressen te vinden waar het mogelijk is om dergelijke kantoren te vinden in Moskou en St. Petersburg:

Turnen Bubnovsky thuis: oefeningen voor de wervelkolom

De wervelkolom van een persoon staat onder aanzienlijke stress en heeft daarom rust en ontspanning nodig. Als we dit vergeten, veroordelen we ons tot pijn in de rug.

Als je dit probleem kent, zal het oefensysteem dat ontwikkeld is door Dr. S. M. Bubnovsky, het helpen oplossen.

Oefeningen voor de wervelkolom thuis, aangeboden in het kader van de methoden van Dr. Bubnovsky, omvatten slechts drie hoofdtypen bewegingen.

De lessen van de techniek zijn zo eenvoudig en veilig mogelijk, waardoor de behandeling volgens de Bubnovsky-methode geschikt is voor mensen met elk niveau van fysieke training.

Ondanks het feit dat de patiënten van Sergei Mikhailovich, genezen door zijn methode, hem 'Dokter van de rug' noemden, helpt deze reeks oefeningen ook om te genezen:

  • Migraine en hoofdpijn.
  • Prostatitis, aambeien, seksuele disfunctie.
  • Verschillende omissies van interne organen.
  • Overgewicht.

De door Dr. Bubnovsky ontwikkelde techniek behoort tot de 20 beste methoden voor de behandeling van rugpijn.

Een van de onbetwistbare voordelen van deze eenvoudige medische techniek is de mogelijkheid om oefeningen thuis uit te voeren, zonder de "supervisie" van specialisten en zonder extra apparatuur.

Wat is de methode van Dr. Bubnovsky

Het belangrijkste doel van de techniek is om de problemen van de thoracale wervelkolom en het lumbale gebied op te lossen. Enkelvoudige gymnastiek is geïndiceerd voor osteochondrose, spondyloarthrosis, spondylose, spinale kromming, wervellumen.

Extra effecten worden bereikt door de 5 gouden regels te volgen:

  1. Ga aan de slag!
  2. Ademhalingsoefeningen doen;
  3. Zet je lichaam in goede voeding;
  4. Voer waterprocedures uit op een temperatuur die vergelijkbaar is met die van het menselijk lichaam;
  5. Drink tijdens trainingsperiodes meer dan normaal.

Elke oefening gymnastiek-arts Bubnovsky stimuleert de elasticiteit van de ligamenten, versterkt de gespierde korset.

Het wordt niet alleen aanbevolen voor preventieve klassen, maar ook bij bestaande lage rugklachten.

Als de aanvallen van pijn in de wervelkolom worden overrompeld, hebt u zo snel mogelijk hulp nodig. Daarom is het Bubnovsky-complex vooral geschikt voor thuisgebruik.

Als profylactisch middel moeten workouts regelmatig zijn.

Met rugpijn tijdens het trainen, kunt u ijs ingepakt ijs ingesloten onder de rug met pijnlijke sensaties gebruiken. Aangezien de reeks oefeningen wordt aanbevolen voor thuisgebruik, is het helemaal niet moeilijk om het ijs van tevoren te bereiden.

De tijd besteed aan oefeningen Bubnovsky, specifiek ontworpen om onderkoeling te voorkomen. Je kunt er zeker van zijn dat je het niet koud krijgt.

De belangrijkste bewegingen die het Bubnovsky-programma bevat:

  • Ontspanning (verzakking) en daaropvolgende verzakking van de rug (zelfs als er pijn in de rug is);
  • Het uitrekken van de tussenwervelruimte;
  • De billen vanaf de buikpositie optillen (ter versterking van de buikspieren).

Aldus werkt elk van de complexen in de methodologie van de arts op het thoracale gedeelte, biedt voldoende werk op de wervelkolom en biedt spierversterking (het is immers bekend dat een gezonde rug alleen kan plaatsvinden als de spieren van het hele lichaam worden gecoördineerd).

Welke problemen met de wervelkolom lost de Bubnovsky-techniek op?

De bewegingsregels, ontwikkeld door de arts, zijn van toepassing in verschillende gevallen - van hernia's tot wervelfracturen, van nachtpijn in de wervelkolom vanwege een zittende levensstijl tot knijpen in de zenuwen van de wervelkolom.

Als u 'uzelf vindt' in deze lijst, raden we u aan de methodologie aandachtig te lezen.

Medische gymnastiek Bubnovsky om thuis op te treden

Hieronder staan ​​de eenvoudigste oefeningen voor de bovenstaande methode.

Je kunt teksten afdrukken om voor ogen te houden als je een reeks oefeningen doet. Je kunt ook worden geleid door foto's.

Ambulance voor rugpijn

  • Uitgangspositie - op handen en voeten staan. Strek de ruggengraat, ga naar de vloer en "stap" tegelijkertijd met je linkerknie en je rechterhand, dan je rechterknie en je linkerhand. Probeer de ruggengraat te strekken. 20-30 minuten.
  • Uitgangspositie - liggend op zijn rug, armen achter zijn hoofd, benen gebogen op de knieën. Til het lichaam op en beweeg tegelijkertijd de ellebogen naar de knieën. 15-20 minuten
  • De startpositie is hetzelfde, maar de benen zijn recht. Breng het lichaam omhoog terwijl je tegelijkertijd de elleboog van de rechterarm naar voren en naar de knie van het linkerbeen beweegt. Dan dezelfde hand en voet. 10-15 minuten.
  • Uitgangspositie - zittend op de grond, benen recht vooruit. Buig één been op de knie, pak de teen en strijk hem recht omhoog. Dezelfde andere voet. 10-15 minuten.

Dergelijke oefeningen zullen helpen wanneer er geen tijd is om naar de spreekkamer te gaan en er geen pijn in de gewrichten is.

Oefeningen tegen nachtelijke pijn

Er zijn gevallen dat tijdens de dag op het werk - rechtop of zitten - de rug doet geen pijn, maar de onderrug voelt zich trekkend pijn, men hoeft alleen maar te gaan liggen.

  • Uitgangspositie - liggend op de vloer, benen zo geplaatst dat ze boven het hoofd waren (bijvoorbeeld op een stoel of stoel).
    De benen moeten op de knieën worden gebogen en de armen achter het hoofd.
    Onder de onderrug is het beter om iets koud te zetten (de gemakkelijkste manier - ijs in de stof). Scheur de borst van de vloer, til het lichaam op naar de voeten. 5-10 keer.
  • Uitgangspositie - op handen en voeten staan. Buig je rug en rond het op, het nabootsen van katachtige smakken. Het aantal herhalingen is nog steeds comfortabel.
  • Oefening vereist een uitbreiding en een bal. Monteer de uitbreiding op de muur, ga eronder zitten en plaats een grote bal onder je rug. Trek het vrije uiteinde van de uitbreider los en bevestig deze aan het been.
    Herhaal meerdere cycli: de opkomst van een rechte pijp - flexie - rechttrekken - laat het been zakken. Hetzelfde met het andere been, 5-10 keer elk.

Dergelijke zachte gymnastiek thuis vereist minder inspanning dan oefentherapie, maar het helpt niet slechter. De spieren uitstrekken om pijn kwijt te raken.

Preventie voor de wervelkolom tijdens sedentair werk

  • Uitgangshouding, benen breder dan schouders. Houd de armen naar voren gekanteld en neem de steun vast (vensterbank, tafel, stoelrug). 3-4 keer "hangen" en laat de steun los, maak een neiging naar de benen 5-10 keer.
  • Uitgangspositie - staand, gestrekt been om op steun te blijven (lage vensterbank, stoel). Met de uitademing, leun naar beneden. 5-10 keer voor elke etappe.
  • Uitgangspositie - liggend op zijn buik, rechte armen naar voren. Terwijl je uitademt, hef je het lichaam omhoog en help je met je handen. 5-10 keer, telkens als deze 3-5 seconden in deze positie blijft.
  • De startpositie is hetzelfde. Tegelijkertijd hef je rechte benen en armen op, die zich heen en weer uitstrekken. 5-10 keer.
  • Uitgangspositie, één voet naar voren. Bij een uitademing buig je je naar haar toe, buigend in de taille. Zet de helling 5-7 seconden vast. Het is belangrijk om je benen recht te houden. Voor elke piste 5-7 hellingen.

Thuis voorbereiden op de gymnastiek

Om alleen een positief effect te krijgen van deze activiteiten, moeten de oefeningen worden gedaan met inachtneming van de volgende regels:

  1. Dagelijkse planning bij afwezigheid van duidelijke kwalen.
  2. Om de oefeningen niet eerder dan 2 uur na het eten te starten.
  3. Kneed gewrichten en spieren voor het begin van de gymnastiek (cirkelvormige bewegingen of slijpen).
  4. Na een training, neem een ​​koele douche, geef je lichaam minstens een half uur rust.
  5. Adem diep en rustig met de neus tijdens het trainen zonder je adem in te houden.

Voordelen van de Bubnovsky-techniek

Kinesitherapie, dat wil zeggen bewegingstherapie, is een geïntegreerde benadering die geen bijwerkingen heeft en, bij afwezigheid van contra-indicaties, een betrouwbare remedie biedt voor het genezen van vele ziekten van de rug thuis.

Mensen die niet vertrouwd zijn met de motorbelasting, geven de voorkeur aan medicijnen. In sommige gevallen is dit een absoluut gerechtvaardigde aanpak.

Maar in het geval van rugpijn, verlichten niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen alleen de symptomen en tijdelijk "uitschakelen" de pijn.

In de toekomst, op de een of andere manier, totdat de oorzaak van de pijnen is verdwenen, worden patiënten opgewacht door stijfheid in bewegingen, verhoogde ontsteking en soms wordt de behoefte aan chirurgische interventie duidelijk.

Om dit te voorkomen, zal gymnastiek voor de wervelkolom toelaten, wat is aangepast voor thuisgebruik en heeft de volgende voordelen:

  • Accounting voor leeftijdsgebonden veranderingen van de gewrichten en de wervelkolom,
  • Uniforme belasting op alle delen van de wervelkolom,
  • Heilzaam effect op spieren en ligamenten,
  • Het stimuleren van de bloedtoevoer naar het spierstelsel en de gewrichten,
  • Ontwikkeling van flexibiliteit, behoud van mobiliteit en toon,
  • Verbetering van metabole processen.

Bedenk ook dat de behandeling van de rug en gewrichten zo effectief mogelijk is met een complex effect, dat wil zeggen, alleen bewegen is niet genoeg; het is noodzakelijk om eetgewoonten te veranderen en te voorkomen dat het lichaam wordt afgekoeld zodat het vermogen om door de neus te ademen niet verloren gaat.

De Bubnovsky-school heeft bewezen effectief te zijn in de behandeling van de wervelkolom en de gewrichten, de lessen zijn wijdverspreid. Gezamenlijke gymnastiek wordt vandaag zowel in medische centra als in publicaties op internet gepresenteerd.

In de medische centra worden specifieke simulators aangeboden om de spieren te rekken, maar hoe doe je dat thuis?

Het is heel goed mogelijk om de eenvoudigste oefeningen thuis te doen, een korte houten stok voor steunen, en de aanwezigheid van een uitbreiding met een bal helpt je hiermee - en je hebt een uitstekend alternatief voor de simulator.

U kunt dus video's op internet downloaden om het complex thuis te bekijken en uit te voeren. Bijna elke serieuze website voor lichamelijke opvoeding bevat informatie over het Bubnovsky-systeem.

Regelmatige oefeningen in combinatie met de implementatie van andere aanbevelingen van de Bubnovsky-methode zullen de wervelkolom versterken, rugpijn wegnemen, herhaling voorkomen.

Voordat u begint met zelfstudie, is het raadzaam om uw arts en / of arts te raadplegen bij de arts Bubnovsky.

Rugpijn. Behandeling - 5 oefeningen van Bubnovsky

Als je rug doet pijn. Gymnastiek voor acute pijn in de lumbale wervelkolom

In de zomer gebeurt het vaker. We rommelden in de tuin, pakten abrupt een zware koffer of droegen een groot, maar slapend kind uit de auto in de armen - en alsjeblieft, rugpijn. Zodanig dat niet nu buigen, niet rechtzetten, en hoe het nu gewone huishoudelijke taken te doen, niet duidelijk is. Haast je niet om pijnstillers in te slikken en ze op je rug te smeren - lage rugpijn behandelt eigenlijk alleen lichaamsbeweging. Dit is het eerste wat je kunt doen met acute rugpijn.

Om de gezondheid van de wervelkolom en de gewrichten te herstellen, is het noodzakelijk om niet alleen hun anatomische structuur, maar ook hun fysiologie te begrijpen.

De anatomische integriteit van het gewricht wordt gehandhaafd door de interactie van de spieren en gewrichtsbanden rondom het gewricht, waardoor het de gewrichtsvloeistof kan vormen. Deze regel is van toepassing op grote gewrichten en de wervelkolom. En de wervelkolom ontvangt voedsel op dezelfde manier als normale gewrichten, dat wil zeggen met behulp van werkende spieren.

Fysiologisch gezien bevindt het zich in de spieren die de neurovasculaire bundels passeren, waardoor de gewrichten worden gevoed. De laatste schakel van de vaten zijn de haarvaatjes, waardoor het metabolisme wordt uitgevoerd. Gewrichten, waaronder de wervelkolom, worden slechts in één geval gevoed - wanneer de spieren bloed aan hen afgeven, en niet wanneer een persoon pillen gebruikt (schoten, blokkades, intrusionulaire injecties) die zogenaamd zouden helpen om de pijnlijke gewrichten te genezen. Het is het spierweefsel dat verantwoordelijk is voor de bloedtoevoer!

1. Wandelen op handen en voeten (geen contra-indicaties)

Een eenvoudige maar zeer effectieve oefening om uitgesproken rugpijn te verlichten. Een afwisselende stretchende "stap", inclusief de spieren van de bovenste en onderste ledematen, regelt de bloedstroom van de onderrug, waar het "vastzit", naar de spieren van de armen en benen, die de drainagefunctie uitvoeren, waarbij de inwendige zwelling (ontsteking) van de diepe spieren van de wervelkolom wordt verwijderd, waardoor acute pijn wordt verminderd.

IP Knielend, steun de handen op de vloer. Om dit te doen, moet je uit je bed op de grond schuiven en op een all-fours flat gaan rondbewegen, volgens het principe: de rechtervoet is de linkerhand. Er is geen axiale belasting op de wervelkolom - alleen armen en benen werken.

Je kunt rondlopen door handschoenen en kniestukken te dragen (of je knieën in een elastisch verband te wikkelen) gedurende 5 tot 20 minuten, terwijl je tegelijkertijd speelgoed onder je bed vandaan haalt en de plinten wegveegt. In de toekomst kun je huishoudelijk werk doen (bijvoorbeeld aardappelen schillen of groenten snijden voor salade), terwijl je knielt en borstvoeding geeft op een gevoerde kruk (kleine fitball). Alles is beter dan liegen, jammeren en pillen slikken.

2. Druk op de achterkant (geen contra-indicaties)

Met deze oefening kunt u de spieren van de gehele wervelkolom "zacht" strekken, vooral in de lendestreek, en cryocompress verbetert de microcirculatie, waardoor zwelling en ontsteking in het pijnlijke gebied wordt verminderd.

IP Liggend op zijn rug, benen gebogen op de knieën, hielen op de grond, handen opgesloten in een slot achter zijn hoofd. Onder de lendenen - koud kompres. Om het te maken, bevries het water in een plastic fles (0,5 liter) in een vriezer, zodat het water slechts de helft van de fles vult. Breek het ijs in de fles met een hamer (bij voorkeur houten), plaats het onder de onderrug en begin met de oefening.

Op de uitademing "Ha-a" probeer je tegelijkertijd de schouderbladen van de vloer te trekken en buigen de knieën zodanig naar de buik dat ze de ellebogen van de knieën raken.

Als deze oefening moeilijk lijkt uit te voeren, probeer dan een eenvoudigere optie: afwisselend armen en benen optillen. Probeer in dit geval uw linkerknie te krijgen met uw rechterelleboog en omgekeerd - met uw rechterelleboog met uw linkerelleboog.

Besteed aandacht aan de invasie van de buik naar de "wervelkolom". Wissel deze oefening af en voer "to failure" uit (dat is het maximaal mogelijke aantal herhalingen 10-50) met het volgende.

3. Halve brug (geen contra-indicaties)

IP hetzelfde als vorige. Handen langs het lichaam. Bij het uitademen probeert "Ha-a" het bekken zo hoog mogelijk op te heffen, de billen samen te drukken en terug te keren naar de startpositie. Als het ijs onder de lendenen nadat de vorige oefening al is gesmolten, kunt u de cryocompress verwijderen en deze twee oefeningen (2, 3) zonder deze uitvoeren.

De eerste 2-3 herhalingen veroorzaken ernstig genoeg pijn in het bekken en de onderrug. Wees hier niet bang voor. De oefening is absoluut veilig en wordt minstens 5-10 herhalingen 2-3 keer per dag uitgevoerd.

4. Rekken staand (geen contra-indicaties)

Deze oefening strekt zich uit over de gehele achterlijn van het lichaam, waardoor de compressie van de gewrichten van de onderste ledematen en de lumbale wervelkolom wordt verlicht.

IP Staand, benen breder dan schouders. Afwisselend dalen we af met een rechte rug, eerst naar rechts, dan naar het linkerbeen. De oefening wordt ook meerdere keren per dag (en in de volgende dagen) uitgevoerd, maar telkens wordt de helling naar het been (noodzakelijkerwijs rechtgetrokken bij het kniegewricht) lager, totdat de vingers de tenen raken

Probeer daarna naar voren te leunen, je handen op je hielen te klemmen en achter je rug te kijken.

Probeer in de laatste fase van de beweging 2-5 seconden te blijven hangen. De uitademing vergezelt de hele beweging. Je kunt een paar korte ademhalingen van Ha-a maken tijdens het kantelen.

5. De knieën op de horizontale balk tillen

Moeilijk genoeg, maar zeer effectieve oefening. Bij het uitvoeren van deze oefening kan het effect van rechte benen (pijnstillend en helend) worden beschouwd als te worden verkregen, omdat onder de werking van het lichaamsgewicht wordt de gehele wervelkolom uitgerekt, vooral in de bevestigingsgebieden van de paravertebrale spieren (lumbosacrale en cervicale wervelkolom).

IP Hang op de horizontale balk, het lichaam is recht. Het wordt uitgevoerd, zoals alle oefeningen, op de uitademing "Ha-a" en door pijn in de lumbale wervelkolom. Het kan mannelijk worden genoemd, omdat er maar weinig vrouwen zijn die het 8-10 keer achter elkaar kunnen uitvoeren. Probeer de benen gebogen op de knieën naar de maag te heffen. Voor meer geprepareerde - rechte benen naar de horizontale balk.

Oefening is absoluut veilig, ondanks het mogelijk uitgesproken pijnsyndroom. Maar op de grond springen wordt niet aanbevolen. Het is beter om deze oefening te beginnen en te beëindigen vanaf een korte bank.

Contra-indicatie: gebruikelijke dislocatie van het schoudergewricht.

Sergey Bubnovsky doctor in de medische wetenschappen, professor